MENÚ VEGANO PARA LA SEMANA #4 – VERSIÓN ESTUDIANTE

Muchas personas me han pedido un menú semanal para estudiantes o personas que no tienen mucho tiempo de preparar comidas durante la semana. Acá les preparé un menú súper práctico y variado que te va a ahorrar mucho tiempo a la hora de llevar tu comida a la escuela o al trabajo. Y por si fuera poco fue muy económico! El costo total del menú fue de $280.96 pesos mexicanos. Debajo del video están las recetas escritas y los precios explicados. Te recomiendo que compres en mercados locales porque así podrás reducir costos por bastante. Siéntete libre de sustituir ingredientes por otros que prefieras o que sean más baratos en tu localidad.

***Todas las recetas son para 5 comidas, una para cada día de la semana (lunes a viernes)

1.DESAYUNO: SMOOTHIES EXPRESS

La idea principal aquí es tener una parte del smoothie ya listo en bolsitas ziploc (yo las utilizo, las lavo y las vuelvo a usar).

La base de mis smoothies o licuados serán 2 plátanos, pero tú puedes usar la fruta y la cantidad de fruta que prefieras.

— SMOOTHIE DE ZANAHORIA (2 bolsitas):

• En una bolsita agrega
• 2 zanahorias peladas y picadas por bolsa
• 1 cucharada de semillas de linaza por bolsa
• 1/4 taza de amaranto inflado por bolsa (puedes sustituir por avena en copos)
• canela al gusto
• Puedes guardar las bolsas en el congelador, yo prefiero hacerlo en el refrigerador. Me duran hasta 5 días.
• En las mañanas sólo pon 2 plátanos en la licuadora, vacía una de las bolsitas, agrega agua o leche vegetal, licúa y listo!!

— SMOOTHIE DE FRUTILLAS CONGELADAS (3 bolsitas):

• Agrega por bolsita:
• 1 taza de frutillas congeladas
• 1 cucharada de semillas de chía
• 1 cucharada de cacao en polvo
• 1/4 taza de amaranto inflado (puedes sustituir por avena en copos)
• Guarda las bolsas en el congelador, duran dos semanas o más
• En las mañanas sólo pon 2 plátanos en la licuadora, vacía una de las bolsitas, agrega agua o leche vegetal, licúa y listo!!

COSTOS DE LOS SMOOTHIES:

• 10 plátanos = $17.22
• 4 zanahorias = $4.76
• 1 bolsa de frutillas congeladas = $41.90
• 3 cucharadas de cacao en polvo = $5.07  *puedes sustituir el cacao por otro ingrediente más económico como vainilla o algunos cacahuates
• 125 gr. amaranto = $6
• 30 gr. chía = $2.40
• 20 gr. linaza = $1.80
• COSTO TOTAL DE 5 SMOOTHIES = $79.15

2.SNACKS FRUTALES Y CHOCOLATOSOS:

En 3 contenedores guarda 1 papaya picada o cualquier otra fruta que prefieras.

En 2 frascos pequeños guarda:

• 2 cucharadas de pasitas x frasco
• 2 cucharadas de cacahuates x frasco
• 1 cuadrito de chocolate x frasco (yo usé marca Lindt 70% cacao que no contiene productos de origen animal, recuerda siempre leer las etiquetas para asegurarte de que es vegano)

Listo! Snacks variados para cada día de la semana.

COSTOS DE LOS SNACKS:

• 1 papaya = $44.22
• 36 gr. cacahuate = $1.80   (elegí cacahuate porque es rico en proteína, grasas saludables y es muy económico)
• 20 gr. chocolate = $14.40 (1 barra entera cuesta $72, pero sólo usé muy poco así que me va a durar varias semanas, comprar éste tipo de chocolates son para mi una buena inversión si estás tratando de economizar )
• 15 gr. pasitas = $1.20

COSTO TOTAL DE LOS SNACKS PARA 5 DÍAS = $61.62

3.ALMUERZO: TORTAS Y ENSALADAS

Para la ensalada:

• 225 gr. jitomate picado
• 15 gr. cebolla picada
• 1/2 manojo de cilantro picado
• 1 pepino picado
• jugo de 1 limón
• 1 lata de garbanzos
• 2 cucharadas de ajonjolí
• sal y pimienta
• Mezcla todo muy bien en un recipiente

Para los frijoles:

***Puedes comprar un par de latas de frijoles refritos y omitir éste paso de preparación

• 2 tazas de frijoles cocidos
• 10 gr. de cebolla picada
• 1/2 cdita. del adobo de chipotle o cualquier otro picante o especia que prefieras

3 paquetes de tostadas y 2 panes para chapata, torta o sándwich (siempre pregunta al panadero cuáles son los ingredientes del pan para asegurarte de que no contenga ningún producto de origen animal)

• Prepara las tortas o chapatas a tu gusto con la ensalada y los frijoles. Puedes hacerlas un día anterior o en la mañana antes de irte a la escuela.
• Guarda el restante de la ensalada en frascos o contenedores y acompaña con el restante de frijoles refritos y las tostadas empaquetadas.

COSTO TOTAL DEL ALMUERZO:

• Frijoles = $2.63
• Cebolla = $2.55
• Jitomate = $6.48
• Cilantro = $2.30
• Pepino = $7.02
• Limón = $1.00
• Lata de garbanzos = $11.30
• Ajonjolí = $.50
• Tostadas = $6.4
• Pan = $20

COSTO TOTAL DE ALMUERZOS PARA 5 DÍAS = $60.18

4. CENA: CHILI CON ARROZ

Para el arroz:

• En una olla pon a calentar 4 taza de agua
• Enjuaga bien 2 tazas de arroz (yo usé blanco porque es más económico y es el que tenía en mi casa, pero te recomiendo el arroz integral que tiene más fibra)
• Agrega el arroz al agua y deja cocinar a fuego medio hasta que toda el agua se haya absorbido

Para el chili:

• En una sartén grande pon a acitronar 250 gr. de cebolla
• Unos minutos después agrega 1 dientes de ajo
• Luego agrega aprox. 600 gr. de jitomate picado y deja que se cocine por 10 minutos
• Después agrega 1 lata de elote bien enjuagado
• Agrega de 1 a 2 tazas de frijoles cocidos (puedes usar enlatados si no tienes tiempo de cocinarlos)
• Agrega un poco de espinaca
• Apaga el fuego y agrega 1/2 manojo de cilantro picado
• Revuelve muy bien y listo

En 5 contenedores o tuppers pon una cama de espinaca (yo compré una bolsa grande de espinaca ya lista para comer que me duró para todas las recetas de éste menú) y agrega un poco de chili y arroz. Lista la cena para 5 días de la semana.

COSTO TOTAL DE LA CENA:

• Cebolla = $5.10
• 1 Ajo = $1
• 600 gr. jitomate = $15.54
• frijoles = $2.63
• 1 lata de elote = $10
• cilantro = $2.30
• 1 bolsa de espinaca = $3.54
• 240 gr. de arroz = $3.54

COSTO TOTAL DE 5 CENAS = $80.01

—– COSTO TOTAL DEL MENÚ SEMANAL = $280.96

Listo!! Espero que te haya gustado éste menú.

Puedes hacer diferentes variantes con diferentes ingredientes y cantidades.

Si tienes sugerencias no olvides dejarlas en lo comentarios <3

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