MENÚ VEGANO PARA LA SEMANA #3 – MEAL PREP

Ahora te comparto el 3er menú vegano para que tengas en el refri opciones saludables y veganas toda la semana o al menos 4 o 5 días de la semana. Puedes cambiar los ingredientes y modificar las cantidades para que se ajusten a tus gustos y necesidades Debajo del video están las recetas escritas :*

1.DESAYUNO:

—–AVENA TIPO MUESLI:

• 5 a 7 tazas de copos de avena (1 taza de avena por día o la cantidad de avena que suelas consumir en el desayuno)
• cardamomo al gusto
• canela al gusto
• extracto de vainilla al gusto
• pasitas al gusto
• cualquier otra fruta deshidratada, nueces o semillas al gusto
• Combina todos los ingredientes en un recipiente y guarda la avena en un topper para utilizar como cereal, para los licuados o para cocinar con agua o leche vegetal
• ***Dura varias semanas guardado – No es necesario refrigerar

——FRUTA PICADA

• 1 y 1/2 piñas picadas
• 2 mangos picados
• canela al gusto
• cardamomo al gusto
• vainilla al gusto
• Combina las frutas en un recipiente y agrega las especias
• Incorpora bien y guarda en un topper
• Guardado en el refrigerador te dura hasta 5 días

*YO UTILIZO 1 TAZA DE LA AVENA YA PREPARADA PARA COCINARLA CON AGUA Y LA ACOMPAÑO CON 1 O 2 TAZAS DE LA FRUTA PICADA.

*PUEDES UTILIZAR LA FRUTA PICADA PARA PREPARAR UN SMOOTHIE CON LECHE VEGETAL O AGUA, MÁS FRUTAS SI LO DESEAS Y UN POCO DE LA AVENA PREPARADA.

*PUEDES COMER UN PLATÓN DE LA FRUTA PICADA CON UN POCO DE LA AVENA PREPARADA ENCIMA (ESTILO MUESLI) Y UN POCO DE LECHE VEGETAL.

2.ALMUERZO:

—–HUMMUS:

• 1 y 1/2 tazas de garbanzos cocidos
• 1 a 2 dientes de ajo (es más a tu gusto)
• 1 cucharada de perejil deshidratado (opcional)
• 1 cucharada de tahini (pasta de sésamo o ajonjolí)
• si no tienes tahini puedes utilizar 2 a 3 cucharadas de semillas de sésamo o ajonjolí
• jugo de 1 limón
• sal y pimienta al gusto
• de 1/2 a 1 taza de agua, dependiendo dónde lo prepares. Si lo haces en tu licuadora o batidora es probable que tengas que utilizar más agua que si lo haces en tu procesador de alimentos
• Pon todos los ingredientes en un tu procesador o licuadora y procesa hasta que se todos los ingredientes se hayan incorporado y se haya formado un puré
• Guárdalo en un recipiente y apártalo por el momento

—–SUSHI:

• 2 y 1/2 tazas de arroz (yo utilicé arroz común blanco de grano largo, pero puedes utilizar el tipo de arroz que prefieras que no sea para risotto, incluso puedes usar arroz integral o quinoa)
• 5 tazas de agua hirviendo
• SAZONADOR PARA SUSHI: 2 cditas de azúcar morena o blanca, 1 cdita. de sal, 1/4 taza de vinagre de arroz (tiene que ser de arroz, no puede ser de manzana o blanco). Disuelve bien los ingredientes a fuego bajo. Una vez listo, vacía el sazonador sobre el arroz ya cocido.
• Enjuaga bien el arroz y agrégalo al agua hirviendo
• Deja que el arroz absorba toda el agua y se cocine bien
• Una vez ya cocinado, apaga el fuego y agrega el sazonador para sushi
• Remueve con una palita o cuchara de madera o plástico, ya que el metal le puede dar mal sabor al contacto con el vinagre de arroz
• Si no tienes vinagre de arroz a la mano, sazona con un poco de sal y pimienta si lo deseas
• Deja que el arroz se enfríe hasta quedar tibio o a temperatura ambiente

PARA HACER LOS ROLLITOS:

• Extiende tu tapete para hacer sushi y coloca una hoja de alga nori con la parte rugosa hacia arriba y la parte lisa hacia abajo
• Ten a la mano un recipiente con agua para poder mojar la palita o cuchara de madera, un cuchillo y tus manos si es necesario
• Con tu palita húmeda toma un poco de arroz y presiónalo contra el alga nori esparciéndolo de manera uniforme hasta cubrir casi toda el alga, deja la parte superior libre para que nos ayude a sellar el rollito
• Un poco más abajo de la mitad del alga con arroz, coloca el relleno que prefieras, para algunos rollitos yo usé mango rebanado con rebanadas de aguacate (mi combinación favorita); palitos de pepino con zanahoria; puedes untar un poco de hummus sobre tu arroz y agregarle palitos de pepino, zanahoria y pimiento del color que más te guste. (No uses mucho hummus porque lo vamos a utilizar después)
• Con tus dedos mantén el relleno del sushi en su lugar y comienza a enrollar presionando muy bien a tu paso para que el rollo quede muy firme
• Con tus dedos o con la cuchara de madera moja la parte superior que dejamos libre para que selle el rollo
• Aprieta bien el rollito en todos los momentos
• Con un cuchillo muy afilado y húmedo corta en rodajas el rollo
• Listo! Yo usé todo el arroz e hice 7 rollos de sushi
• Los guardé en un topper y me duran en el refrigerador de 4 a 5 días
• El alga nori se puede hacer aguadita con el tiempo y se puede romper, pero el sabor sigue siendo el mismo, no se echan a perder y la forma se mantiene igual
• Puedes usar todo el arroz para hacer el sushi como yo lo hice, o sólo usar la mitad y dejar la otra mitad del arroz para algún otro guisado o platillo.

3.ENSALADA:

• Voy a utilizar frascos individuales para guardar mi ensalada, puedes utilizar frascos reciclados
• Al fondo de los frascos voy a poner 1 – 2 cucharadas del hummus que preparamos
• Después acomodaré verticalmente palitos de diversos vegetales crudos, yo usé 1/2 pepino,  2 zanahorias y  2 pimientos rojos, 2 amarillos y 1 verde.
• Cierra los frasquitos.
• Duran en el refrigerador hasta 5 días

4.SNACK:

• En la licuadora agrega:
• 1 y 1/2 taza de mora azul
• 1 taza de fresas
• 1 taza de leche vegetal
• 1 taza de agua
• 2 cucharadas de semillas de chía
• vainila al gusti
• ***si lo quieres más dulce puedes agregar 1 plátano, 2 a 3 dátiles o 1 a 2 cucharadas de azúcar o stevia al gusto
• Licúa muy bien hasta que quede un smoothie o licuado
• Vacía 100 ml. aprox. en 5 frascos pequeños
• O si tienes moldes para paleta de hielo puedes vaciar el smoothie en estos moldes
• Si no tienes moldes, utiliza un par de hojas blancas con un orificio en el centro y forma una tapa provisional para cada frasquito utilizando los orificios como guías para poner los palitos de paleta y que no se muevan
• Mete al congelador toda la noche
• ***si no quieres paletas de hielo, agrega 1 cucharada más de chía a cada frasquito y mételos al refrigerador toda la noche para formar un pudín de chía

5.GUISADO DE VEGETALES:

• 3 cebollas rebanadas
• 3 dientes de ajo finamente picados
• 4 zanahorias rebanadas
• 1(4 kilo de ejote
• 3 arbolitos de brócoli
• 6 hongos portobello
• 4 – 5 tazas de amaranto inflado (puedes usar quinoa cocidas o cualquier otra leguminosa)
• levadura nutricional al gusto
• salsa de soya al gusto

—–PROCEDIMIENTO:

• En una sartén grande voy a saltear la cebolla sin nada de nada a fuego medio alto y voy a dejar que suelten su agua y reduzcan su tamaño por 10 minutos
• Ya que redujeron su tamaño voy a agregar un poco de salsa de soya para sazonar, si no te gusta, puedes usar sal y pimienta al gusto
• Voy a dejar que se doren un poco las cebolla por 5 minutos más
• Retiraré del fuego y pondré en un recipiente aparte
• En esa misma sartén voy a saltear en un poco de agua la zanahoria y los ejotes
• Ya que agarraron un color intenso les pondré un poco de salsa de soya para sazonar (puedes omitirlo y usar sal y pimienta al gusto)
• Voy a saltear 3 minutos más y retiraré del fuego
• Pondré todo con la cebolla y voy a agregar 1 taza de amaranto inflado y levadura nutricional al gusto
• Incorporo muy bien
• Regreso con la misma sartén voy a repetir el procedimiento anterior con el brócoli y después con los hongos portobello
• Agregando amaranto entre cada vegetal y más levadura nutricional si así lo deseas (la levadura es para agregar sabor)
• Nuestro guisado de vegetales está listo!
• Lo puedes acompañar con aguacate y comerlo con tortillas o con arroz, pasta, papitas al horno o con lo que prefieras, al menos ya tenemos una base deliciosa y nutritiva de donde partir