MENÚ VEGANO PARA LA SEMANA #2 – MEAL PREP

Hoy te comparto otro menú vegano más para estar preparados durante la semana. Estas propuestas puedes adaptarlas cambiando, agregando o quitando ingredientes. Ajusta las cantidades a tus gustos y necesidades

Debajo del video están las recetas escritas:

1.GRANOLA CRUJIENTE:

• 4 tazas de avena en copos
• 2/3 taza de frutos secos picados (yo utilicé una mezcla de almendras picadas, cacahuates naturales, sin tostar ni salar y algunas nueces picadas)
• canela al gusto
• 2 tazas de dátiles sin hueso remojados una noche anterior en agua y un chorrito de vainilla (si no tienes dátiles, puedes sustituir por 3/4 a 1 taza del endulzante líquido de tu preferencia – agave, maple o miel de piloncillo
• 1/2 taza de tahini (puedes sustituir por crema de cacahuate, de almendra o puedes omitirlo)
• 1 cdita. de vainilla
• Puedes agregarle al final las frutas deshidratadas que prefieras, coco rallado, etc.

—>PROCEDIMIENTO:

• Agrega a la licuadora los dátiles (sin el agua de remojo), el tahini y la vainilla
• Si le cuesta trabajo a la licuadora procesar, agrega un poco del agua de remojo de los dátiles
• Licúa hasta que la consistencia es suave
• Agrega ésta mezcla a la avena con las nueces y la canela
• Incorpora muy bien
• Extiende la avena sobre una charola para hornear (ponle un tapete de silicon o papel encerado para hornear para que no se pegue a la charola)
• Hornea a 180ºC por aproximadamente 40 minutos o hasta que tu casa huela delicioso y la granola esté dorada
• Remueve la granola cada 15 minutos mientras se está horneando
• Deja enfriar completamente antes de guardarla en un envase hermético
• Puedes agregarle lo que más te guste, pasitas, arándanos, coco rallado, etc.
• Dura hasta 2 semanas en la alacena

2.ENSALADA ROSA:

• En una ensaladera mezcla:
• 1/2 col picada
• 1 jícama pequeña picada
• 1 zanahoria y 1 betabel rallados
• 1 taza de cilantro picado
• 1/2 taza de cebollín picado (o la cebolla que prefieras)
• Para el ADEREZO:
• Agrega a la licuadora 1/2 taza de semillas de ajonjolí o sésamo remojadas una noche anterior y bien enjuagadas
• jugo de 1/2 limón
• 1 cucharada de salsa de soya
• 1 cucharada de miel de piloncillo o el endulzante que prefieras
• 1/2 cdita. de ajo en polvo
• 1/4 cdita. de jengibre en polvo
• El agua necesaria para licuar
• Licúa muy bien hasta formar una consistencia suave

—>PROCEDIMIENTO:

• Decidí guardar la ensalada en frascos medianos
• Para guardar la ensalada, puse unas cucharadas del aderezo al fondo de los frascos y encima la ensalada
• Dura en el refri hasta 5 días
• Al momento de comerla, agrega jugo de 1/2 limón o un poquito de agua, agita bien el frasco para que el aderezo cubra la ensalada y listo

3.ESTOFADO DE LENTEJAS:

• 2 cebollas picadas
• 2 dientes de ajo
• 4 zanahorias picadas
• 4 ramitas de apio picados
• 800 gr. de jitomate picado
• 2 tazas de lentejas remojadas una noche anterior y bien enjuagadas
• 2 tazas de pasta (yo usé Rotini marca Hodgson Mill que es vegana)
• albahaca deshidratada, perejil deshidratado y 3 hojitas de laurel
• salsa de soya para sazonar (puedes usar sal y pimienta si lo deseas)

—>PROCEDIMIENTO:

• A la olla caliente agrega la cebolla (yo la sazoné con salsa de soya para que tome calor y sabor)
• Agrega la zanahoria y el apio y revuelve muy bien
• Agrega albahaca y perejil e incorpora bien
• Pasados 3 minutos agrega el ajo y cocina 5 minutos más
• Agrega el jitomate, las lentejas y las hojas de laurel y revuelve bien
• Cubre y deja que se cocine todo por 15 a 20 minutos
• Ya que los vegetales soltaron sus jugos y que el jitomate tomó un color más oscuro, agrega la pasta y con cuidado incorpora todos los ingredientes
• Deja que se cocine por 15 minutos más
• Ya que la pasta absorbió el líquido y está al dente, apaga el fuego y déjalo reposar
• Listo!

4.GARBANZOS TOSTADOS:

• 3 latas de garbanzos cocidos bien enjuagados o 4 tazas y media de garbanzos cocidos bien enjuagados
• las especias son a tu gusto:
• cebolla en polvo
• ajo en polvo
• pimienta negra
• cúrcuma en polvo
• perejil fresco o deshidratado

—>PROCEDIMIENTO:

• seca un poco con un paño los garbanzos
• agrega las especias para que los garbanzos queden bien cubiertos de sabor
• extiende los garbanzos en una charola para hornear (no hace falta engrasar)
• hornea a 180ºC removiendo cada 15 minutos por 40 minutos aproximadamente o hasta que éstos se vean dorados
• deja enfriar completamente y guarda en frascos herméticos
• duran hasta 5 o 6 días en el refri
• además de ser gran snack, estos garbanzos funcionan perfecto como croutones para alguna soma o crema, como la crema de zanahoria que viene a continuación

5. CREMA DE ZANAHORIA:

• 1 cebolla picada
• 2 dientes de ajo picados
• salsa de soya para sazonar (puedes usar sal y pimienta)
• 5 zanahorias medianas picadas
• 1 papa mediana picada
• agua o caldo vegetal

—>PROCEDIMIENTO:

• En la olla caliente pon la cebolla con un poco de salsa de soya para que se ablande un poco
• Después de 3 minutos agrega el ajo e incorpora muy bien (si sientes que se pega al fondo de la olla, agrega un poquito de agua y revuelve bien)
• 3 minutos después agrega la zanahoria la papa e incorpora bien
• Deja que todo se cocina por unos 5 minutos
• Después cubre los vegetales con agua hirviendo y déjalos cocinar hasta que estén bien suaves
• Ya que está la verdura cocida, apaga el fuego y deja enfriar unos minutos
• Licúa todo para formar un puré o crema (puedes usar batidora de mano o la normal de vaso, si usas ésta última, ten cuidado de licuar en tandas para no forzar la licuadora y no ocasionar accidentes)
• Listo! Puedes acompañarla con algún queso vegano o con los garbanzos como croutones

***Siéntete libre de cambiar algunos ingredientes y de modificar las cantidades a tus gustos y necesidades

Si tienes sugerencias no olvides dejarlas en lo comentarios <3

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