MENÚ VEGANO PARA LA SEMANA #1 – MEAL PREP

Esta vez te comparto un menú vegano para que tengas en el refri opciones saludables y veganas toda la semana o al menos 4 o 5 días de la semana. Puedes cambiar los ingredientes y modificar las cantidades para que se ajusten a tus gustos y necesidades Debajo del video están las recetas escritas :*

1.AVENA HORNEADA:

  • 3 tazas de avena
  • 3 cucharadas de semillas de chia
  • 3 cucharadas de linaza molida
  • 1 cucharadita de canela
  • 1 pizca de cardamomo molido (lo muelo en el mortero) – si no tienes cardamomo, lo puedes omitir
  • 2 cucharadas de tahini, crema de cacahuate o crema de almendra
  • 2 tazas de agua hirviendo
  • 2 plátanos maduros
  • 1 cucharadita de vainilla
  • 1/4 taza de miel de piloncillo, agave o maple
  • aceite de coco (o cualquier otro aceite vegetal) para engrasar el molde para hornear

—-> PROCEDIMIENTO:

  • Mezcla muy bien en un recipiente todos los ingredientes secos
  • Agrega las 2 cucharadas de tahini e incorpora muy bien
  • Agrega el agua hirviendo, incorpora bien y cubre el recipiente, déjalo reposar por 10 minutos
  • En otro recipiente haz puré los dos plátanos
  • Agrega la vainilla y el piloncillo y mezcla muy bien
  • Pasados los 10 minutos agrega esta mezcla a la avena, incorpora bien
  • Agrega 1 y 1/2 tazas de frutillas (yo utilicé congeladas pero puedes usar frescas)
  • Transfiere la mezcla al molde para hornear previamente engrsado (yo usé un molde de 20 x 20 cm)
  • Puedes ponerle más frutillas encima para decorar
  • Hornea a 190ºC por aprox. 30 minutos o hasta que los bordes estén ligeramente dorados
  • Deja enfriar por completo (aprox 3 horas) antes de cortarlo
  • Yo lo dejé reposar en el refri toda la noche para que terminaran de asentarse los ingredientes
  • Listo!! Lo puedes comer con fruta, miel de piloncillo y canela encima

2.SNACK O POSTRE CHOCOLATOSO:

  • semillas de chia
  • cacao en polvo
  • dátiles o el endulzante de tu preferencia
  • cerezas o la frutilla de tu preferencia
  • agua o la leche vegetal que prefieras
  • vainilla

—-> PROCEDIMIENTO:

  • Decidí preparar 4 porciones en 4 frasquitos pero puedes hacer las porciones que prefieras
  • En cada frasco combiné:
  • 3 cucharadas de semillas de chia
  • 1 cucharadita de cacao en polvo
  • 1 dátil picado o 1 cucharada de miel de piloncillo, agave, maple o el endulzante de tu preferencia
  • cerezas o frutillas al gusto
  • 1/2 cucharadita de vainilla
  • Cúbrelo todo con agua o leche vegetal
  • Agita los frascos para incorporar los ingredientes
  • Después de 15 minutos revuelve muy bien con una cuchara para que no queden grumos
  • Déjalos en el refri y están listos para comer como postre o snack!

3.SOPA DE ALUBIAS:

  • 500 gr. de alubias (pueden ser grandes o chicas)
  • 2 trozos de cebolla
  • 2 dientes de ajo
  • 4 jitomates y medio
  • 1 poro picado
  • 2 zanahorias picadas
  • cebolla picada al gusto
  • 2 ramitas de apio picado
  • sal al gusto

—-> PROCEDIMIENTO:

  • Puse a cocer las alubias durante 1 hora y media en una olla exprés con 1 litro y medio de agua, 1 trozo de cebolla y 1 diente de ajo (no le puse sal pero puedes hacerlo si lo prefieres)
  • Cuando las alubias estuvieron listas, las dejé reposar mientras hice el caldo de jitomate
  • En una licuadora agregué los jitomates, el otro trozo de cebolla, el ajo, una pizca de sal de mal y lo cubrí todo con agua
  • Licué muy bien
  • En una olla a fuego medio puse a sancochar 5 minutos sin aceite ni agua la cebolla picada, zanahoria, apio y el poro (el poro lo olvidé y lo puse después, pero idealmente tendría que sancocharse con las verduras)
  • Después de los 5 minutos agregué el caldo de jitomate y dejé que se cocinara por 10 minutos o hasta que el caldo de jitomate se tornara rojo intenso
  • Agregué las alubias y dejé que todo diera un último hervor antes de apagar el fuego
  • Listo!! A mi me gusta comerla a la hora de la cena con un poco de aguacate

4.ARROZ CON CILANTRO Y GARBANZOS:

  • 1 y 1/2 tazas de arroz (yo usé integral pero puedes usar blanco)
  • 1 y 1/2 tazas de garbanzos cocidos o 1 lata de garbanzos bien enjuagados
  • 1 taza de cilantro picado
  • jugo de 1/2 limón o al gusto
  • sal al gusto

—-> PROCEDIMIENTO:

  • A una olla con 3 tazas de agua hirviendo agregué el arroz bien enjuagado previamente y exprimí el jugo de 1/2 limón (no le puse sal porque me gusta comerlo con salsa de soya, pero puedes ponerle sal al gusto si prefieres)
  • Dejé que se cocinara por aproximadamente 30 minutos
  • Ya que el arroz está bien cocido agregué el cilantro y los garbanzos e incorporé muy bien
  • Listo!! Me gusta comerlo con más aguacate y salsa de soya encima
  • Puedes acompañarlo también con tofu a la plancha o comerlo así como está
  • Aquí puedes ver cómo preparo el tofu – https://www.youtube.com/watch?v=PhM-rI4WXns

5.ENSALADAS ENFRASCADAS:

  • 2 lechugas romanas
  • 2 jitomates picados
  • cebolla picada al gusto
  • cilantro picado al gusto
  • 3 cucharadas de tahini
  • 1/2 cdita. de ajo en polvo (o al gusto)
  • 1/4 cdita. de pimienta blanca (o al gusto)
  • 1/4 cdita. de sal (o al gusto)
  • agua (la necesaria)

—-> PROCEDIMIENTO:

  • En un recipiente combina la lechuga, cebolla, jitomate y cilantro, incorpora bien
  • En otro recipiente combina el tahini, ajo en polvo, pimienta blanca, sal, mezcla y agrega agua de a poco hasta obtener una consistencia algo líquida
  • Dividí las porciones en 4 frascos
  • A cada frasco le puse 2 cucharadas de aderezo de tahini en el fondo
  • Luego los rellené con la ensalada
  • Listo!!
  • Para comerla puedes voltear el frasco boca abajo por 30 segundos y agitarlo muy bien para que el aderezo cubra a la ensalada o puedes exprimirle el jugo de 1/2 limón y luego agitarla muy bien

***Siéntete libre de cambiar algunos ingredientes y de modificar las cantidades a tus gustos y necesidades

Si tienes sugerencias no olvides dejarlas en lo comentarios <3

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1 comentario

  • Que tal! La receta de avena horneada está riquísima! Muchas gracias! Una preguntita, cuantas calorías por pedazo?

    Angelica Mercado

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