MENÚ VEGANO #5 PARA LA SEMANA – MEAL PREP

Hola! Me alegra mucho saber que los menús semanales les han dado ideas Así que acá les comparto un menú nuevo con recetas súper ricas, saludables y veganas  Debajo del video están las recetas escritas.

DESAYUNO: ENSALADA DE QUINOA

• En una olla con 4 tazas de agua puse una ramita de canela, 1 cdita. de vainilla y un poco de cardamomo
• Agregué 2 tazas de quinoa bien enjuagada y cociné a fuego medio por 25 minutos o hasta que la quinoa absorbió toda el agua y quedó bien esponjadita
• Ya que la quinoa está lista tápala y déjala reposar por 15 minutos en lo que termina de esponjarse, luego destápala y déjala enfriar muy bien por un par de horas
• Ya que está bien templada ponla en un contenedor o tupper y mezcla coco rallado (puedes usar con o sin azúcar) y agrega de 1 a 2 tazas de moras azules y de frambuesas
• Incorpora bien todos los ingredientes con cuidado y listo
• Puedes comerlo frío como ensalada por las mañanas, puedes ponerle un poco de leche vegetal calientita y acompañarla con un plátano o pasitas para darle más dulzor, las posibilidades son infinitas
• Dura en el refrigerador hasta 4 días

SNACK: UVAS Y PISTACHES

• En 4 contenedores pequeños puse un par de ramilletes de uvas y encima algunos pistaches con cáscara
• Esta combinación es deliciosa y está llena de antioxidantes
• Los frasquitos o contenedores duran en el refrigerador entre 4 o 5 días

ENSALADA SENCILLITA

• En una ensaladera mezclé bien una lechuga orejona que lavé y que sacudí muy bien para quitarle toda la humedad
• Entre menos humedad o agua tengan tus lechugas, más tiempo te durarán frescas en el refrigerador
• Incorporé 1 betabel rallado (puedes usar zanahoria si no te gusta el betabel)
• Agregué 500 gr. de jitomatitos cherry
• Sazoné con sal y pimienta e incorporé bien todos los ingredientes
• Acomodé la ensalada en 4 frascos medianos
• La ensalada te dura en el refrigerador hasta 4 días
• Yo la he estado comiendo con pistaches y queda muy sabrosa, puedes comerla con diferentes frutos secos

COMIDA: BERENJENA RELLENA

• Corté a lo largo una berenjena mediana y con una cuchara le quité el centro
• Guarda el centro aparte porque lo vamos a usar después
• Mientras dejé reposar las mitades de la berenjena y las sazoné con un poco de sal y pimienta
• Para hacer el relleno: En una sartén a fuego alto puse a cocinar una cebolla mediana picada y un ajo picado
• Ve agregando agua de poco a poco a la cebolla y ajo para que no se te peguen al fondo
• Ya que tienen un poco de color agrega 700 gr. de champiñones rebanados y cocina hasta que reduzcan su tamaño a la mitad
• Ahora agrega el centro de las berenjenas picado en cubos, incorpora y cocina por 5 a 10 minutos más
• Ya que todo ha reducido su tamaño de nuevo agrega 900 ml. de puré de tomate (yo utilicé el que ya viene preparado y está sazonado sólo con sal)
• Luego sazona con una buena pizca de hierbas italianas y deja que se cocine por 10 minutos más o hasta que se haya reducido el líquido a la mitad o menos
• Agrega 1 y 1/2 tazas de garbanzos cocidos, incorpora bien y apaga el fuego
• Agrega un par de puñados grandes de espinaca y deja que se cocine con el calor de los demás ingredientes removiendo bien
• El relleno ya está listo
• En un molde para hornear pon un poco más de puré de tomate y sobre éste acomoda las mitades de berenjena
• Rellena las berenjenas y hornea a 180ºC por aprox. 25 – 35 minutos o hasta que las berenjenas estén suaves y tiernas
• Saca del horno y acompaña con un poco de queso parmesano vegano o con aguacate
• El restante de relleno lo puedes guardar y comerlo después con pasta, arroz o prepararte unos tacos
• Las berenjenas y el relleno te duran en el refrigerador hasta 5 días

CENA: LA MEJOR SOPA DE VEGETALES

• En una olla a fuego medio agrega 500 gr. de brócoli y cúbrelos con agua
• Déjalo cocinar por 15 minutos
• Ya que el brócoli está tierno pero todavía no está bien cocido agrega 500 gr. de chícharos congelados (éstos ya vienen precocidos, si vas a utilizar chícharos crudos, ponlos a cocinar desde el inicio con el brócoli)
• Ya que el brócoli y los chícharos están bien cocidos, apaga el fuego, agrega sal al gusto y un par de puñados grandes de espinaca y revuelve bien
• Licúa los vegetales por partes y con cuidado de que la tapa de la batidora no esté completamente cubierta, yo le quito la parte de en medio y la cubro con un trapo para evitar que salpique
• Puedes dejar algunos trocitos de verduras sin licuar para darle más textura
• Al final agrega algunos elotes cocidos para darle sabor
• La sopa está lista y dura de 4 a 5 días en el refrigerador

Espero que te hayan gustado las ideas <3

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