MENÚ SEMANAL VEGANO PARA ESTUDIANTES

21 de agosto de 2017

Éste es el Menú Semanal #6 específico para estudiantes o personas ocupadas que no tengan mucho tiempo de cocinar. Es muy sencillo, delicioso y variado. Debajo del video están las recetas escritas

1.DESAYUNOS ENFRASCADOS:

*Yo hice 4 frasquitos, tú puedes hacer más o menos cantidad y puedes utilizar bolsitas de plástico tipo Ziploc o tuppers
En cada frasco voy a poner 1 y 1/2 tazas de amaranto inflado (puedes sustituir por quinoa inflada, avena, una combinación de las 3 o cualquier otro cereal que prefieras)
A cada frasco agregaré 1 dátil sin hueso y picado en trozos pequeños
FRASCO 1: 1 cdita. de canela y 1 cucharada de semillas de girasol
FRASCO 2: 1 cucharada de cocoa en polvo y 1 cucharada de cacahuates
FRASCO 3: 1 cdita. de vainilla, revuelve bien y agrega 1 cucharada de nueces picadas
FRASCO 4: 1 cucharada de cocoa y 1 cucharada de almendras picadas

*Los puedes comer con el Yogur de Tofu que preparamos en el Desayuno Mega fácil para Estudiantes; puedes agregarle un poco de leche vegetal y fruta al amaranto para comerlo como cereal frío o lo puedes hacer licuado con un par de plátanos y agua ,todo procesado en la licuadora.

2.COMIDA O ALMUERZO: PAPAS RELLENAS:

3 papas cocidas en agua u horneadas a 180 ºC por 1 hora o hasta que estén bien suaves
Para el relleno:
1 taza de lentejas remojadas una noche anterior (te recomiendo que le cambies el agua de remojo de vez en cuando y así evitar inflamación y gases – esto aplica con todos los frijoles o leguminosas)
Pon en una olla a cocer las lentejas con 1 zanahoria picada, cúbrelas con agua – no es necesario sazonar todavía
Ya que la zanahoria esté tierna, agrega 1/2 calabacita picada y deja que se cocine
Ya que todo está bien cocido agrega 2 tazas de puré de tomate – yo utilicé uno ya preparado para ahorrar tiempo (me fijé en los ingredientes que no contenga nada de origen animal, que tenga pocos ingredientes y que tenga poco aceite y sal
Revuelve bien y deja que se hierva todo junto 5 minutos
Ya que el relleno y las papas están listos es hora de emplatar
Voy a guardar mis papas en recipientes o tuppers, las voy a partir a la mitad y las voy a rellenar con las lentejas
Lo que sobre de lentejas lo guardaré en otro recipiente para comerlo en tacos, sándwiches, ensaladas, etc.
Las papas rellenas me duran en el refrigerador de 3 hasta 5 días

3.SNACKS LIGHT Y NO TAN LIGHT:

—SNACKS LIGHT:

En algunos frasquitos guardaré zanahorias y jícama cortada en bastoncitos (puedes agregar un poco de chilito o sal y tendré preparado un limón ya limpio para cortarlo en el momento de comer el snack

–.SNACKS NO TAN LIGHT:

En mis frascos pequeños voy a guardar una combinación de nuez de la india, nueces pecanas y almendras y tendré preparadas algunas manzanas ya limpias para acompañar los frutos secos (puedes utilizar las frutas que más te gusten)
Los frutos secos son ricos en calorías, por lo que es ideal para personas que intentan ganar peso; si estás buscando mantenerte o perder peso es mejor comerlos en moderación

4. ENSALADA FÁCIL:

Voy a preparar un bowl grande con 1 lecuchuga romana ya limpia y desinfectada (asegúrate de sacudirle bien el agua a las lechugas, entre menos húmeda esté, más tiempo durará en la nevera), picada y la voy a combinar con 1 bolsa de kale o col rizada ya lista para comer – éstos vegetales me duran frescos hasta 3 días en el refrigerador
Para acompañar mis lechugas tendré ya limpios y listo para utilizar algunos aguacates, jitomates y limones

5. CENA: SOPA RÁPIDA DE GARBANZO:

En una olla voy a sofreír 1/2 cebolla mediana a fuego alto (si se pega al fondo de la olla agrega un poco de agua)
Ya que pasaron 5 minutos agrega 1 diente de ajo picado y cocina por 5 minutos más
Agrega 5 jitomates picados y cocina por 10 minutos
Agrega un poco de sal y pimienta
Cocina 5 minutos más y apaga el fuego para dejar que se enfríe un poco
Procesa en la licuadora con 1 taza de agua
Agrega el puré de tomate a la olla a fuego medio y agrega 400 gr. de ejotes picados y 3 zanahorias picadas
Ya que éstos están un poco tiernos, pero no completamente cocidos, agrega 1/2 calabacita picada y 1 lata de garbanzos cocidos –o 1 y 1/2 taza– bien enjuagados (utilicé 1 lata de garbanzos para ahorrar tiempo, pero tú puedes cocinarlos con antelación si lo prefieres)
Dejé que todo diera un hervor por 5 minutos más y ya está lista la sopa
Esta sopa está perfecta para tener algo calientito de cenar al llegar de trabajar o de la escuela y la puedes acompañar con un poco de aguacate

¡¡Listo!! Espero que te hayan gustado las ideas