MENÚ VEGANO PARA LA SEMANA #1 – MEAL PREP

Esta vez te comparto un menú vegano para que tengas en el refri opciones saludables y veganas toda la semana o al menos 4 o 5 días de la semana. Puedes cambiar los ingredientes y modificar las cantidades para que se ajusten a tus gustos y necesidades 😉 Debajo del video están las recetas escritas :*

1.AVENA HORNEADA:

  • 3 tazas de avena
  • 3 cucharadas de semillas de chia
  • 3 cucharadas de linaza molida
  • 1 cucharadita de canela
  • 1 pizca de cardamomo molido (lo muelo en el mortero) – si no tienes cardamomo, lo puedes omitir
  • 2 cucharadas de tahini, crema de cacahuate o crema de almendra
  • 2 tazas de agua hirviendo
  • 2 plátanos maduros
  • 1 cucharadita de vainilla
  • 1/4 taza de miel de piloncillo, agave o maple
  • aceite de coco (o cualquier otro aceite vegetal) para engrasar el molde para hornear

—-> PROCEDIMIENTO:

  • Mezcla muy bien en un recipiente todos los ingredientes secos
  • Agrega las 2 cucharadas de tahini e incorpora muy bien
  • Agrega el agua hirviendo, incorpora bien y cubre el recipiente, déjalo reposar por 10 minutos
  • En otro recipiente haz puré los dos plátanos
  • Agrega la vainilla y el piloncillo y mezcla muy bien
  • Pasados los 10 minutos agrega esta mezcla a la avena, incorpora bien
  • Agrega 1 y 1/2 tazas de frutillas (yo utilicé congeladas pero puedes usar frescas)
  • Transfiere la mezcla al molde para hornear previamente engrsado (yo usé un molde de 20 x 20 cm)
  • Puedes ponerle más frutillas encima para decorar
  • Hornea a 190ºC por aprox. 30 minutos o hasta que los bordes estén ligeramente dorados
  • Deja enfriar por completo (aprox 3 horas) antes de cortarlo
  • Yo lo dejé reposar en el refri toda la noche para que terminaran de asentarse los ingredientes
  • Listo!! Lo puedes comer con fruta, miel de piloncillo y canela encima 😀

2.SNACK O POSTRE CHOCOLATOSO:

  • semillas de chia
  • cacao en polvo
  • dátiles o el endulzante de tu preferencia
  • cerezas o la frutilla de tu preferencia
  • agua o la leche vegetal que prefieras
  • vainilla

—-> PROCEDIMIENTO:

  • Decidí preparar 4 porciones en 4 frasquitos pero puedes hacer las porciones que prefieras
  • En cada frasco combiné:
  • 3 cucharadas de semillas de chia
  • 1 cucharadita de cacao en polvo
  • 1 dátil picado o 1 cucharada de miel de piloncillo, agave, maple o el endulzante de tu preferencia
  • cerezas o frutillas al gusto
  • 1/2 cucharadita de vainilla
  • Cúbrelo todo con agua o leche vegetal
  • Agita los frascos para incorporar los ingredientes
  • Después de 15 minutos revuelve muy bien con una cuchara para que no queden grumos
  • Déjalos en el refri y están listos para comer como postre o snack! 😉

3.SOPA DE ALUBIAS:

  • 500 gr. de alubias (pueden ser grandes o chicas)
  • 2 trozos de cebolla
  • 2 dientes de ajo
  • 4 jitomates y medio
  • 1 poro picado
  • 2 zanahorias picadas
  • cebolla picada al gusto
  • 2 ramitas de apio picado
  • sal al gusto

—-> PROCEDIMIENTO:

  • Puse a cocer las alubias durante 1 hora y media en una olla exprés con 1 litro y medio de agua, 1 trozo de cebolla y 1 diente de ajo (no le puse sal pero puedes hacerlo si lo prefieres)
  • Cuando las alubias estuvieron listas, las dejé reposar mientras hice el caldo de jitomate
  • En una licuadora agregué los jitomates, el otro trozo de cebolla, el ajo, una pizca de sal de mal y lo cubrí todo con agua
  • Licué muy bien
  • En una olla a fuego medio puse a sancochar 5 minutos sin aceite ni agua la cebolla picada, zanahoria, apio y el poro (el poro lo olvidé y lo puse después, pero idealmente tendría que sancocharse con las verduras)
  • Después de los 5 minutos agregué el caldo de jitomate y dejé que se cocinara por 10 minutos o hasta que el caldo de jitomate se tornara rojo intenso
  • Agregué las alubias y dejé que todo diera un último hervor antes de apagar el fuego
  • Listo!! A mi me gusta comerla a la hora de la cena con un poco de aguacate

4.ARROZ CON CILANTRO Y GARBANZOS:

  • 1 y 1/2 tazas de arroz (yo usé integral pero puedes usar blanco)
  • 1 y 1/2 tazas de garbanzos cocidos o 1 lata de garbanzos bien enjuagados
  • 1 taza de cilantro picado
  • jugo de 1/2 limón o al gusto
  • sal al gusto

—-> PROCEDIMIENTO:

  • A una olla con 3 tazas de agua hirviendo agregué el arroz bien enjuagado previamente y exprimí el jugo de 1/2 limón (no le puse sal porque me gusta comerlo con salsa de soya, pero puedes ponerle sal al gusto si prefieres)
  • Dejé que se cocinara por aproximadamente 30 minutos
  • Ya que el arroz está bien cocido agregué el cilantro y los garbanzos e incorporé muy bien
  • Listo!! Me gusta comerlo con más aguacate y salsa de soya encima
  • Puedes acompañarlo también con tofu a la plancha o comerlo así como está 😉
  • Aquí puedes ver cómo preparo el tofu – https://www.youtube.com/watch?v=PhM-rI4WXns

5.ENSALADAS ENFRASCADAS:

  • 2 lechugas romanas
  • 2 jitomates picados
  • cebolla picada al gusto
  • cilantro picado al gusto
  • 3 cucharadas de tahini
  • 1/2 cdita. de ajo en polvo (o al gusto)
  • 1/4 cdita. de pimienta blanca (o al gusto)
  • 1/4 cdita. de sal (o al gusto)
  • agua (la necesaria)

—-> PROCEDIMIENTO:

  • En un recipiente combina la lechuga, cebolla, jitomate y cilantro, incorpora bien
  • En otro recipiente combina el tahini, ajo en polvo, pimienta blanca, sal, mezcla y agrega agua de a poco hasta obtener una consistencia algo líquida
  • Dividí las porciones en 4 frascos
  • A cada frasco le puse 2 cucharadas de aderezo de tahini en el fondo
  • Luego los rellené con la ensalada
  • Listo!!
  • Para comerla puedes voltear el frasco boca abajo por 30 segundos y agitarlo muy bien para que el aderezo cubra a la ensalada o puedes exprimirle el jugo de 1/2 limón y luego agitarla muy bien 🙂

***Siéntete libre de cambiar algunos ingredientes y de modificar las cantidades a tus gustos y necesidades 😉

Si tienes sugerencias no olvides dejarlas en lo comentarios <3

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8 Comment

  1. Me encantó tu blog :).

    1. Aww muchas gracias!!!

  2. Judit Moracho Bernabeu says: Reply

    Hola, ¿cuál es la razón por la que no te gusta cocinar con aceite? Siempre lo dices en tus vídeos y tengo la duda de por qué.

    Un saludo desde España!

    1. Hola!! Porque es un alimento muy refinado, al igual que el azúcar. Trato de consumir lo menos posible de estos alimentos. También porque la comida frita me cae pesada y cocinar con agua me va muy bien al estómago, personalmente. 🙂 saludotes hasta España!!

  3. CLAUDIA URZUA says: Reply

    Hola!!!
    Encantada con tu blog, soy nueva vegana asi que estan padrisimas la recetas y faciles!
    Felicidades!!!

    1. Hola! Muchas gracias por darte una vuelta al blog

  4. Gracias! por fin un menú real y sencillo de seguir

    1. Gracias! Me alegra que te haya sido de ayuda!!

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