MENÚ VEGANO PARA LA SEMANA #3 – MEAL PREP

Ahora te comparto el 3er menú vegano para que tengas en el refri opciones saludables y veganas toda la semana o al menos 4 o 5 días de la semana. Puedes cambiar los ingredientes y modificar las cantidades para que se ajusten a tus gustos y necesidades 😉 Debajo del video están las recetas escritas :*

 

 

1.DESAYUNO:

—–AVENA TIPO MUESLI:

  • 5 a 7 tazas de copos de avena (1 taza de avena por día o la cantidad de avena que suelas consumir en el desayuno)
  • cardamomo al gusto
  • canela al gusto
  • extracto de vainilla al gusto
  • pasitas al gusto
  • cualquier otra fruta deshidratada, nueces o semillas al gusto
  • Combina todos los ingredientes en un recipiente y guarda la avena en un topper para utilizar como cereal, para los licuados o para cocinar con agua o leche vegetal
  • ***Dura varias semanas guardado – No es necesario refrigerar

——FRUTA PICADA

  • 1 y 1/2 piñas picadas
  • 2 mangos picados
  • canela al gusto
  • cardamomo al gusto
  • vainilla al gusto
  • Combina las frutas en un recipiente y agrega las especias
  • Incorpora bien y guarda en un topper
  • Guardado en el refrigerador te dura hasta 5 días

*YO UTILIZO 1 TAZA DE LA AVENA YA PREPARADA PARA COCINARLA CON AGUA Y LA ACOMPAÑO CON 1 O 2 TAZAS DE LA FRUTA PICADA.

*PUEDES UTILIZAR LA FRUTA PICADA PARA PREPARAR UN SMOOTHIE CON LECHE VEGETAL O AGUA, MÁS FRUTAS SI LO DESEAS Y UN POCO DE LA AVENA PREPARADA.

*PUEDES COMER UN PLATÓN DE LA FRUTA PICADA CON UN POCO DE LA AVENA PREPARADA ENCIMA (ESTILO MUESLI) Y UN POCO DE LECHE VEGETAL.

2.ALMUERZO:

—–HUMMUS:

  • 1 y 1/2 tazas de garbanzos cocidos
  • 1 a 2 dientes de ajo (es más a tu gusto)
  • 1 cucharada de perejil deshidratado (opcional)
  • 1 cucharada de tahini (pasta de sésamo o ajonjolí)
  • si no tienes tahini puedes utilizar 2 a 3 cucharadas de semillas de sésamo o ajonjolí
  • jugo de 1 limón
  • sal y pimienta al gusto
  • de 1/2 a 1 taza de agua, dependiendo dónde lo prepares. Si lo haces en tu licuadora o batidora es probable que tengas que utilizar más agua que si lo haces en tu procesador de alimentos
  • Pon todos los ingredientes en un tu procesador o licuadora y procesa hasta que se todos los ingredientes se hayan incorporado y se haya formado un puré
  • Guárdalo en un recipiente y apártalo por el momento

—–SUSHI:

  • 2 y 1/2 tazas de arroz (yo utilicé arroz común blanco de grano largo, pero puedes utilizar el tipo de arroz que prefieras que no sea para risotto, incluso puedes usar arroz integral o quinoa)
  • 5 tazas de agua hirviendo
  • SAZONADOR PARA SUSHI: 2 cditas de azúcar morena o blanca, 1 cdita. de sal, 1/4 taza de vinagre de arroz (tiene que ser de arroz, no puede ser de manzana o blanco). Disuelve bien los ingredientes a fuego bajo. Una vez listo, vacía el sazonador sobre el arroz ya cocido.
  • Enjuaga bien el arroz y agrégalo al agua hirviendo
  • Deja que el arroz absorba toda el agua y se cocine bien
  • Una vez ya cocinado, apaga el fuego y agrega el sazonador para sushi
  • Remueve con una palita o cuchara de madera o plástico, ya que el metal le puede dar mal sabor al contacto con el vinagre de arroz
  • Si no tienes vinagre de arroz a la mano, sazona con un poco de sal y pimienta si lo deseas
  • Deja que el arroz se enfríe hasta quedar tibio o a temperatura ambiente

PARA HACER LOS ROLLITOS:

  • Extiende tu tapete para hacer sushi y coloca una hoja de alga nori con la parte rugosa hacia arriba y la parte lisa hacia abajo
  • Ten a la mano un recipiente con agua para poder mojar la palita o cuchara de madera, un cuchillo y tus manos si es necesario
  • Con tu palita húmeda toma un poco de arroz y presiónalo contra el alga nori esparciéndolo de manera uniforme hasta cubrir casi toda el alga, deja la parte superior libre para que nos ayude a sellar el rollito
  • Un poco más abajo de la mitad del alga con arroz, coloca el relleno que prefieras, para algunos rollitos yo usé mango rebanado con rebanadas de aguacate (mi combinación favorita); palitos de pepino con zanahoria; puedes untar un poco de hummus sobre tu arroz y agregarle palitos de pepino, zanahoria y pimiento del color que más te guste. (No uses mucho hummus porque lo vamos a utilizar después)
  • Con tus dedos mantén el relleno del sushi en su lugar y comienza a enrollar presionando muy bien a tu paso para que el rollo quede muy firme
  • Con tus dedos o con la cuchara de madera moja la parte superior que dejamos libre para que selle el rollo
  • Aprieta bien el rollito en todos los momentos
  • Con un cuchillo muy afilado y húmedo corta en rodajas el rollo
  • Listo! Yo usé todo el arroz e hice 7 rollos de sushi
  • Los guardé en un topper y me duran en el refrigerador de 4 a 5 días
  • El alga nori se puede hacer aguadita con el tiempo y se puede romper, pero el sabor sigue siendo el mismo, no se echan a perder y la forma se mantiene igual
  • Puedes usar todo el arroz para hacer el sushi como yo lo hice, o sólo usar la mitad y dejar la otra mitad del arroz para algún otro guisado o platillo.

3.ENSALADA:

  • Voy a utilizar frascos individuales para guardar mi ensalada, puedes utilizar frascos reciclados
  • Al fondo de los frascos voy a poner 1 – 2 cucharadas del hummus que preparamos
  • Después acomodaré verticalmente palitos de diversos vegetales crudos, yo usé 1/2 pepino,  2 zanahorias y  2 pimientos rojos, 2 amarillos y 1 verde.
  • Cierra los frasquitos.
  • Duran en el refrigerador hasta 5 días

4.SNACK:

  • En la licuadora agrega:
  • 1 y 1/2 taza de mora azul
  • 1 taza de fresas
  • 1 taza de leche vegetal
  • 1 taza de agua
  • 2 cucharadas de semillas de chía
  • vainila al gusti
  • ***si lo quieres más dulce puedes agregar 1 plátano, 2 a 3 dátiles o 1 a 2 cucharadas de azúcar o stevia al gusto
  • Licúa muy bien hasta que quede un smoothie o licuado
  • Vacía 100 ml. aprox. en 5 frascos pequeños
  • O si tienes moldes para paleta de hielo puedes vaciar el smoothie en estos moldes
  • Si no tienes moldes, utiliza un par de hojas blancas con un orificio en el centro y forma una tapa provisional para cada frasquito utilizando los orificios como guías para poner los palitos de paleta y que no se muevan
  • Mete al congelador toda la noche
  • ***si no quieres paletas de hielo, agrega 1 cucharada más de chía a cada frasquito y mételos al refrigerador toda la noche para formar un pudín de chía

5.GUISADO DE VEGETALES:

  • 3 cebollas rebanadas
  • 3 dientes de ajo finamente picados
  • 4 zanahorias rebanadas
  • 1(4 kilo de ejote
  • 3 arbolitos de brócoli
  • 6 hongos portobello
  • 4 – 5 tazas de amaranto inflado (puedes usar quinoa cocidas o cualquier otra leguminosa)
  • levadura nutricional al gusto
  • salsa de soya al gusto

—–PROCEDIMIENTO:

  • En una sartén grande voy a saltear la cebolla sin nada de nada a fuego medio alto y voy a dejar que suelten su agua y reduzcan su tamaño por 10 minutos
  • Ya que redujeron su tamaño voy a agregar un poco de salsa de soya para sazonar, si no te gusta, puedes usar sal y pimienta al gusto
  • Voy a dejar que se doren un poco las cebolla por 5 minutos más
  • Retiraré del fuego y pondré en un recipiente aparte
  • En esa misma sartén voy a saltear en un poco de agua la zanahoria y los ejotes
  • Ya que agarraron un color intenso les pondré un poco de salsa de soya para sazonar (puedes omitirlo y usar sal y pimienta al gusto)
  • Voy a saltear 3 minutos más y retiraré del fuego
  • Pondré todo con la cebolla y voy a agregar 1 taza de amaranto inflado y levadura nutricional al gusto
  • Incorporo muy bien
  • Regreso con la misma sartén voy a repetir el procedimiento anterior con el brócoli y después con los hongos portobello
  • Agregando amaranto entre cada vegetal y más levadura nutricional si así lo deseas (la levadura es para agregar sabor)
  • Nuestro guisado de vegetales está listo!
  • Lo puedes acompañar con aguacate y comerlo con tortillas o con arroz, pasta, papitas al horno o con lo que prefieras, al menos ya tenemos una base deliciosa y nutritiva de donde partir 😉

 

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